Técnicas Mindfulness para la gestión de estrés

mindfulness y gestion estresExisten diversas técnicas que mantienen tu cuerpo y mente en total equilibrio, y además, pueden ser usadas para la gestión del estrés. La más empleada actualmente es la técnica mindfulness, que te permite relajar el cuerpo y la mente teniendo conciencia plena en el momento presente, por ello practicarlo regularmente trae a tu vida grandes beneficios.

El estrés

El estrés es una enfermedad silenciosa que va atacando poco a poco y trae consecuencias perjudiciales a nuestro organismo, desde captar un simple virus por bajada de defensas hasta padecer trastornos cardiovasculares, digestivos y neurológicos, lo que disminuye nuestra calidad de vida.

Por tal motivo, está considerado uno de los problemas de salud de mayor relevancia en la actualidad debido al ritmo de vida que llevamos, que es más exigente, con mayor bombardeo de información a través de medios tecnológicos, todos estos aspectos traen consigo un ritmo de vida acelerado. ¿Pero cómo hago para revertir esta situación? ¿Qué técnica puedo aplicar?

Existen diferentes técnicas que nos ayudan a relajarnos, a lograr un mejor equilibrio entre el cuerpo y la mente, técnicas que se pueden aplicar para gestionar el estrés como son: el yoga, taichí, reiki y una que está siendo muy aplicada actualmente como es el mindfulness.

¿Qué es Mindfulness?

El mindfulness es una técnica procedente de la cultura oriental, específicamente del budismo zen, que combina la relajación con la meditación, con el fin de tener conciencia plena en el momento presente. Y esto que parece algo sencillo, resulta que es más complicado de lo que a simple vista puede parecer, ya que uno de los vicios favoritos de la mente es divagar, saltar de un pensamiento a otro, sin tener mucha conciencia de nuestras emociones, perdiendo el foco y el estado de flujo.

Normalmente, solemos prestar atención a las actividades o tareas que desarrollamos en el momento  sólo con una pequeña parte de nosotros mismos. Vivimos en modo “piloto automático”, ocupándonos de nuestras cosas con muy poca conciencia de los detalles de nuestra experiencia del momento - ni siquiera, de las intenciones que motivan nuestras acciones.

Viktor Frankl, neurólogo y psiquiatra austriaco, y también, superviviente del Holocausto, relata en sus memorias historias reales muy duras, aunque de una gran sabiduría de vida:

"Recuerdo a los hombres que iban de barracón en barracón consolando a los demás, dándoles el último trozo de pan que les quedaba. Puede que fueran pocos en número, pero ofrecían pruebas suficientes de que al hombre se le puede arrebatar TODO salvo una cosa: la última de las libertades humanas, elegir nuestra ACTITUD, cualesquiera que sean las circunstancias".

Es cierto que es la única libertad que nos queda: elegir nuestra actitud, elegir cómo vamos a vivir las cosas que nos pasan. Pero para ejercer nuestra libertad de elegir cómo vamos a vivir lo que nos pasa, y aceptar la realidad sin frustración, ni estrés, ni ansiedad, tenemos que vivir en el momento presente, con la mente centrada en el momento. Eso es Atención plena o Mindfulness.

La técnica mindfulness no solamente te brinda la oportunidad de reducir el estrés, sino que alivia diversos trastornos de tipo psicológico como la ansiedad, depresión, sentimientos negativos,...  promoviendo e incrementando los sentimientos positivos. Esto es posible ya que esta técnica nos va a ayudar a comprender y aceptar lo que sucede en nuestras vidas sin hacer juicios, sólo  la respuesta más acertada a lo que nos está aconteciendo.

La práctica de mindfulness para reducir el estrés

estres y mindfulness

¿Quieres aliviar el estrésEl psicólogo Jon Kabbat-Zin, prof. de la Univ. de Massachusets, psicólogo y practicante de Meditación, fue pionero en 1979, en desarrollar un programa de reducción del estrés basado en Mindfulness, y que hoy en día, sigue funcionando con gran éxito.

La práctica consiste en el adiestramiento de la mente para devolverla amablemente al momento presente cuando divague. Para ello, puedes seguir esta pequeña guía que hemos preparado o acudir a internet para encontrar audios y vídeos de Meditación guiada disponibles de forma gratuita.

La práctica es sencilla, aunque lo más difícil será encontrar ese hueco en el día y sentarte a meditar, porque tu mente te saboteará y nunca encontrará el momento para dejar de hacer cosas.

Pasos para iniciarte en la técnica mindfulness

 Aquí te presentamos de manera resumida, 9 pasos que debes seguir para iniciarte en esta maravillosa técnica, que no sólo te ayudará a aliviar el estrés, sino a reforzar tu personalidad y tu fuerza mental, lo que te permitirá fluir en las situaciones. Así que no esperes más, sigue estos sencillos pasos:

  1.   Acondiciona un lugar o espacio en tu casa en el que puedas meditar. No es necesario que tenga un mobiliario especial, simplemente un espacio en el que te sientas cómodo, que esté libre de ruidos y elementos distractores. En el caso de que no poseas un espacio puedes ir a un parque que esté alejado.
  2.   Planifica un horario en el que regularmente puedas practicar la meditación en un período inicial de 5 minutos que se va a ir incrementando con el tiempo hasta alcanzar 30 minutos.
  3.   Busca una posición cómoda. Siéntate en el suelo con las piernas cruzadas, lo importante es que no estés incomodo.
  4.   Toma conciencia de la postura. Es recomendable que te sientes con la espalda recta, con el fin de estirar el cuerpo y el cuello, colocar las manos en una posición cómoda, relaja los hombros y cierra los ojos.
  5.   Toma respiraciones profundas: Es a través de esa respiración profunda que se logra equilibrar el cuerpo y la mente.
meditar y estres
  1.   Centra toda tu atención en la respiración: Trata de no distraer tu atención de la respiración, sólo exhala e inhala, si pierdes la concentración porque te asalta algún pensamiento, no te identifiques con él, obsérvalo como si fuera una película, y amablemente, elige volver a centrarte en la respiración.
  2.   Repite los pasos anteriores: Inicialmente suele ser tedioso y tendrás que repetir los pasos una y otra vez hasta que puedas concentrarte sólo en la respiración y tu mente elimine el ruido del pensamiento.
  3.   Muy importante, sé amable contigo mismo: Al perder la concentración tendemos a molestarnos, a sentirnos cansados, o aburridos. No te alteres, eso sucede y es parte del proceso de adiestramiento de la mente, sólo repite.
  4.      Termina el ejercicio despacio. Cuando culmines la meditación es recomendable ir volviendo de forma pausada, dejando la impaciencia a un lado.

¿Qué otras técnicas para la atención plena y gestión del estrés se pueden realizar?

-          Escuchar música o sonidos:

Con el sólo hecho de cantar y estar pendiente del sonido hace que nos alejemos de los problemas y emociones negativas que son los principales causantes del estrés­. Así mismo, podemos meditar con sonidos ambientales.

-          Gusto:

La mayoría de las personas cuando sienten estrés lo que hacen es comer, sobre todo dulces. Por ello se puede usar el gusto mediante ejercicios de mindfulnes, para ello se utilizan las papilas gustativas para sumergirse en el presente. Prueba a comerte una manzana con conciencia plena, sintiendo los primeros sabores y su transformación, las texturas, masticarla hasta deshacerla antes de tragar,...

-          Respiración profunda:

Si no eres una persona que está iniciando en el mindfulness y no tiene conocimiento sobre la meditación, puedes practicar esta técnica sólo con el hecho de respirar, sí así como lo lees, hacer respiraciones profundas desde el vientre en lugar de utilizar el pecho intentando inspirar por la nariz y expulsar por la boca. Los puedes realizar varias veces al día, lo importante es que te concentres en la respiración y verás cómo te ayuda a relajar la tensión.

-          Pensamientos:

La principal desventajas de los principiantes en esta técnica es que no pueden aclarar su mente, en cambio cuando se sientan a meditar es cuando más pensamientos llegan a tu mente. Con el tiempo es que se va adquiriendo esa destreza, mientras puedes observar los pensamientos a modo de película,  en vez de comprometerte con ellos.

Tú tienes el poder de tu mente, sólo debes practicar, y actualmente existen gran variedad de técnicas que te ayudan a entrenar tu mente, es necesario que te preocupes por alcanzar un equilibrio mente-cuerpo. Con mindfulness tendrás una maravillosa técnica que te permitirá tener conciencia plena de tus emociones, empleando para ello la meditación y la relajación. Sólo atrévete, practícalo y verás los cambios, sanar tu mente es el principal paso para sanar el cuerpo.

En Amazonia Team Factory desarrollamos programas de Mindfuless para la reducción del estrés y para desarrollar el Alto Rendimiento. Habla con nosotros si quieres conocer de cerca la técnica que practican directivos y equipos de alto rendimiento del mundo. Hasta la próxima!

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